Daftar Vitamin dan Mineral yang Bagus untuk Pembentukan Otot

Daftar Vitamin dan Mineral yang Bagus untuk Pembentukan Otot

Protein memang berperan penting dalam membentuk dan membangun otot. Namun, kamu harus tahu bahwa protein bukan satu-satunya yang nutrisi untuk pembentukan otot.

Ada nutrisi lainnya, yaitu vitamin dan mineral. Tanpa pendukung ini, latihan yang kamu lakukan tidak efisien dan pembentukkan otot semakin lama.

Lalu, apa saja vitamin dan mineral tersebut? Berikut daftarnya!

1. Vitamin D

Vitamin D memiliki peran agar otot berfungsi normal. Kurangnya asupan vitamin ini dapat menyebabkan kelemahan proksimal dan pengurangan massa otot, yang mana hal ini dapat menempatkanmu pada peningkatan risiko jatuh.

Untuk mendapatkan jenis vitamin ini, kamu bisa mendapatkan lebih banyak vitamin D melalui berjemur di bawah sinar matahari, mengonsumsi makanan kaya vitamin D, dan suplemen vitamin D dari dokter.

2. Vitamin A

Vitamin A berperan dalam pertumbuhan otot karena tubuh membutuhkan vitamin ini untuk sintesis protein. Proses ini sangat penting dalam meningkatkan massa otot dalam tubuhmu.

Selain itu, vitamin A juga membantu dalam produksi testosteron pada pria. Tingkat testosteron yang tinggi sangat penting untuk pembentukan otot pada pria.

Manfaat vitamin A lainnya adalah perannya dalam memberikan kekuatan struktural pada otot. Hal ini dilakukan dengan membantu sel mencapai kematangan pada tingkat yang lebih cepat.

3. Vitamin C

Vitamin penting lainnya untuk pembentukan otot adalah vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan dan membantu melindungi otot dari kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif.

Vitamin C juga berperan penting dalam pembentukan kolagen, yakni protein struktural penting yang ditemukan pada kulit, otot, tulang, dan tendon. Ini membentuk rangka yang membantu memberikan kekuatan dan struktural dalam tubuhmu.

Kekurangan vitamin C secara otomatis dapat mengurangi produksi kolagen, yang mana hal ini dapat menyebabkan kesehatan otot menjadi buruk.

4. Vitamin E

Vitamin E berperan untuk membangun otot yang kuat. Pasalnya, vitamin ini memainkan peran penting dalam memperbaiki membran plasma sel, yang sangat penting untuk sel otot.

Membran plasma sel-sel lebih sering robek dan jika membran ini tidak diperbaiki, maka bisa mengakibatkan kematian sel. Hasilnya, ini dapat menyebabkan pengecilan otot.

Kekurangan vitamin E juga bisa menyebabkan berkurangnya kekuatan dan mengakibatkan kelemahan padaotot.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 berfungsi membantu tubuh memproduksi sel darah merah, yang bertanggung jawab untuk memberikan oksigen ke otot. Tentunya, tindakan ini menjadikan B12 sebagai pemain kunci dalam pertumbuhan otot. Asupan vitamin ini bisa kamu dapatkan di sebagian besar makanan yang kamu makan, seperti ikan, susu, dan unggas.

6. Zat besi

Zat besi adalah masuk dalam kategori mineral. Untuk membangun otot, kamu memerlukan mineral ini.

Iron membangun sel darah merah, yang kemudian membawa oksigen ke otot dan membantu metabolisme protein dan lemak untuk digunakan dalam pembentukan dan perbaikan otot.

7. Magnesium

Magnesium memainkan peran dalam kontraksi otot dan kekuatan. Jika kamu berlatih secara teratur, maka kebutuhan magnesium akan meningkat.

Hal ini terjadi karena tubuh menggunakan magnesium untuk menopang gerakan otot dan mengantarkan oksigen ke dalam otot yang bekerja.

Nutrisi ini juga berperan dalam pemulihan karena berdampak pada sintesis protein dan kemampuanmu untuk menurunkan peradangan yang dapat menjadi hasil dari latihan intensif.

8. Kalsium

Kalsium bukan hanya untuk membangun tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis. Kalsium juga bertanggung jawab untuk memicu kontraksi pada otot. Ketahuilah bahwa otot terdiri dari dua filamen protein, yakni miosin dan aktin.

Ketika kontraksi otot terjadi, 2 filamen tersebut meluncur satu sama lain untuk mengubah ATP (adenosine triphosphate), yakni cara tubuhmu menyimpan dan menggunakan energi.

Jadi, semakin banyak kamu berolahraga, semakin banyak ATP yang dibutuhkan tubuhmu untuk menjaga otot tetap bergerak.

9. Zinc

Zinc memiliki cukup banyak peran dalam tubuh untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot. Suplementasi zinc setiap hari dapat membantu meningkatkan kadar testosteron bebas.

Ketika kamu meningkatkan kadar testosteron bebas dalam tubuhmu, kamu menempatkan dirimu pada posisi utama untuk mendorong pertumbuhan otot.

Selain itu, zinc juga dapat membantu mendukung struktur protein, reaksi kimia, enzim dalam tubuh, dan penciptaan sel-sel baru dan fungsi seluler, yang semuanya berperan dalam membangun otot melalui pemulihan yang lebih baik.

10. Potassium

Sama seperti kalsium dan magnesium, potassium adalah elektrolit kunci dalam kontraksi otot. Bukan cuman itu, potassium juga membawa air bersama dengan nutrisi lain ke dalam sel otot.

Mineral ini bekerja bertentangan dengan natrium, di mana potassium membantu ginjal mengeluarkan kelebihan natrium dalam tubuh.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup potassium memiliki risiko lebih tinggi untuk hipertensi dan penyakit jantung.

Kategori vitamin dan mineral yang telah dijelaskan tadi disarankan untuk dikonsumsi jika memang tujuan latihanmu adalah pembentukan otot.

Juga, mengonsumsinya harus sesuai dengan dosis yang dibutuhkan tubuh. Oleh karenanya, ada baiknya untuk berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter agar dosisnya aman.

Referensi:

Sfidn fits, (2022). 10 Vitamin dan Mineral Terbaik untuk Pembentukan Otot.